Qual è la dieta migliore per avere una pelle sana? – La pelle è l’organo più grande del nostro corpo. E’ anche l’organo più evidente, le cui cellule hanno un rapido turnover, ossia si rinnovano continuamente e quindi qualunque squilibrio alimentare sarà particolarmente evidente a livello cutaneo.
Iniziamo col parlare dell’idratazione cutanea. La pelle è l’organo più esteso del nostro corpo e ovviamente l’idratazione della cute risentirà molto dell’idratazione di tutto il corpo. L’acqua svolge moltissime funzioni vitali per il nostro organismo: è un nutriente, un solvente, un carrier, mantiene il volume corporeo e regola la nostra temperatura.
Una cute disidratata apparirà come avvizzita e invecchiata. Osservare la parte umida delle nostre labbra può essere un buon indizio dello stato di idratazione generale del nostro corpo.
Quanta acqua bisogna bere ogni giorno?
Per le donne è bene bere almeno 2 lt di acqua al giorno. Per l’uomo almeno 2,5 litri. Ovviamente queste quantità andranno aumentate in caso di perdita di liquidi col sudore ad esempio nelle giornate più calde o dopo l’allenamento.
Per quanto riguarda le bevande, vanno invece evitate le bevande alcoliche, in quanto il consumo eccessivo di alcool ha un effetto deleterio sulla cute: ne riduce la funzione barriera e altera la permeabilità cutanea oltre ad aumentare la pigmentazione.
Come deve essere composta una dieta che faccia bene alla nostra pelle?
Per quanto riguarda la composizione in macronutrienti è particolarmente importante la quota proteica della nostra dieta. Le proteine sono componenti fondamentali dei tessuti cutanei e un’assunzione adeguata di proteine permette di avere “mattoni” per costruire la cute. La cute ha un turnover cellulare rapido, di circa 28 giorni e quindi è necessaria una valida quota proteica per ricostituirla costantemente. Inoltre le proteine servono a riparare i tessuti e a svolgere le funzioni fisiologiche cutanee. Per quanto riguarda la quota proteica della dieta è quindi bene attenersi ai livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti (LARN) specifici per sesso e per età.
Per quanto riguarda i grassi, diete troppo ricche in grassi portano ad infiammazione della cute e possono aumentare l’incidenza di cancro della pelle in seguito ad esposizione solare. E’ bene quindi assumere una quota adeguata di acidi grassi essenziali, che sono indispensabili per la sintesi dei lipidi cutanei e nel metabolismo della pelle ma senza eccedere nella quota di grassi generali della dieta. Gli omega-3 si possono trovare in elevate quantità nei pesci grassi (aringa e salmone) ma anche in merluzzo, trota e pesce azzurro, nell’olio di semi di soia, nell’olio di semi di lino, nei vegetali a foglia e nelle noci; mentre alimenti ricchi di omega-6 sono olio di mais, olio di girasole, noci e frutta secca in genere (mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi).
Anche con gli zuccheri non bisogna eccedere: diete troppo ricche di zuccheri possono aumentare la quota di prodotti avanzati di glicazione terminali (AGEs), la cui presenza induce invecchiamento cutaneo. Nella formazione degli AGEs svolgono un ruolo anche i metodi di cottura, in particolare sono da limitare le cotture alla griglia, i fritti e le cotture nel forno mentre va preferita la bollitura.
Quali sono i microelementi importanti nella alimentazione per la nostra pelle?
Un ruolo determinante per la alimentazione nella nostra pelle lo svolgono i microelementi, in particolare lo zinco, che svolge una funzione fondamentale nella differenziazione dei cheratinociti. Le maggiori fonti di zinco alimentare sono i prodotti di origine animale come carne, pesce, crostacei, pollame, uova e latticini.
Il rame è coinvolto nella formazione della matrice extracellulare, nella sintesi delle proteine cutanee e nella angiogenesi ed è dimostrato che è in grado di ridurre le rughe cutanee, migliorare l’elasticità della pelle e la riparazione delle ferite. Gli alimenti più ricchi di rame sono: alcune frattaglie e prodotti della pesca, come molluschi e crostacei, ma anche cacao, semi oleosi o frutta secca, germe dei cerali e crusca.
La carenza di selenio può portare a ridurre la capacità antiossidante della pelle. Pesce, crostacei, frutti di mare e frattaglie sono le fonti alimentari più ricche di selenio.
Qual è la funzione delle vitamine per la salute della pelle?
Anche le vitamine sono fondamentali per la salute della pelle.
Iniziamo dalla vitamina C, la cui carenza determina una patologia chiamata lo scorbuto, caratterizzata da fragilità cutanea e ridotta capacità di riparazione delle ferite. Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono: alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni) e tuberi (patate soprattutto se novelle).
L’acido retinoico, derivato della vitamina A, previene l’invecchiamento cutaneo regolando l’espressione di geni e le metalloproteinasi.
La vitamina A, o retinolo, è presente soprattutto negli alimenti di origine animale. La si trova, in particolare, nel fegato, nel latte e nei suoi derivati (burro e formaggio) e nelle uova. In molti alimenti di origine vegetale sono contenuti invece i carotenoidi, precursori della vitamina A: frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione (albicocche, carote, anguria, frutti di bosco, pomodori).
Le vitamine del gruppo B sono in grado di prevenire l’infiammazione cutanea e la pigmentazione. La carenza di vitamine del gruppo B può portare a diversi disturbi della pelle come ad esempio la cheilite angolare. La carenza di niacina (o vitamina B3) può condurre ad una patologia nominata pellagra, caratterizzata fra gli altri sintomi, da eritemi, desquamazione e pigmentazione della cute. La niacina è contenuta nelle carni bianche, negli spinaci, nelle arachidi, nel fegato di manzo, nel lievito di birra e in alcuni pesci come il salmone, il pesce spada e il tonno.
La vitamina D riduce il danno al DNA della pelle, l’infiammazione cutanea e la carcinogenesi indotta dall’esposizione solare. La vitamina D è poco presente negli alimenti se non in quelli addizionati artificialmente, ma viene prodotta dalla nostra pelle in seguito all’esposizione solare.
La vitamina E è in grado di prevenire l’invecchiamento cutaneo inibendo la perossidazione lipidica. La vitamina E è molto diffusa negli alimenti, soprattutto nei frutti oleosi (come le olive e le arachidi) e nei semi di grano. La si trova anche nei cereali, nelle noci e nelle verdure a foglia verde.
In sostanza per mantenere la cute sana è bene seguire una dieta varia ed equilibrata senza eccessi. Assumere quotidianamente una giusta quota di proteine nobili (contenute in carne, pesce, uova e latte), limitando l’introito di grassi e zuccheri. E’ bene evitare l’alcool e bere molta acqua per mantenere l’idratazione. Per quanto riguarda frutta e verdure seguire sempre la stagionalità e cambiare i colori. Madre Natura sa come proteggerci e, ad esempio, la frutta e le verdure che contengono la maggior parte delle vitamine e delle sostanze che ci proteggono dai danni della pelle derivati dall’esposizione solare, sono alimenti tipicamente estivi.