In forma dopo le feste. Poniamo rimedio ai peccati di gola che ci siamo concessi
Nel periodo natalizio di solito tutti quanti ci concediamo qualche piccolo peccato di gola e arrivato il mese di gennaio arriva anche il momento di porre rimedio!
Cosa possiamo fare per rimetterci rapidamente in forma dopo le feste?
Per prima cosa cerchiamo di ridurre il consumo di cibi grassi e molto zuccherini, altamente densi di calorie, ad esempio gli snack in busta come patatine e similari. Cerchiamo di contenere il consumo di bevande alcoliche, che sono molto caloriche e non ci saziano mai. In ultimo, riduciamo le porzioni, in modo che l’apporto calorico quotidiano sia di circa 500-750 kcal inferiore a quello al quale ci eravamo abituati.
In forma dopo le feste. Come fare a ridurre la sensazione di fame?
Per ridurre l’appetito possiamo aumentare il consumo di fibre, specialmente prima dei pasti principali, ad esempio iniziando il pasto con un minestrone di verdure o una zuppa di legumi. Le fibre aumentano la sazietà e modulano l’assorbimento di grassi e zuccheri. Inoltre può essere un buon ausilio bere una bevanda calda prima dell’inizio del pasto, ad esempio una tazza di thè o una tisana. E’ bene frazionare i pasti, facendo due snack a metà mattina e a metà pomeriggio.
E’ inoltre vero che il vecchio adagio popolare che “l’appetito vien mangiando”, in quanto il consumo di cibi ad alta densità calorica fa aumentare la fame, per cui ridurre il consumo di quella tipologia di alimenti già da solo basta a far ridurre l’appetito. Gli alimenti maggiormente sazianti sono quelli più ricchi in proteine, per cui la quota proteica nella dieta ipocalorica va sempre preservata. Ad esempio dopo una porzione di tiramisù tutti quanti volentieri faremmo il bis, mentre dopo una bistecca di solito ci sentiamo sazi.
Come aumentare il dispendio energetico?
I consumi del nostro organismo sono legati al così detto metabolismo basale, alla termogenesi indotta dalla dieta e all’attività fisica. Il metabolismo basale corrisponde alle calorie che noi consumiamo per mantenerci in vita (per respirare, far battere il cuore etc etc). Questo è un elemento che dipende dal sesso, dall’età e dall’altezza. L’unico modo in cui possiamo influenzare questo elemento del dispendio energetico è aumentare la massa muscolare scheletrica, perché il muscolo anche in condizioni di riposo consuma molta energia.
Per quanto riguarda la termogenesi indotta dalla dieta, questa corrisponde alle calorie utilizzate dall’organismo per digerire gli alimenti. In questo caso gli alimenti proteici sono quelli che richiedono un maggiore dispendio energetico per essere digeriti ed in una dieta ipocalorica, la quota proteica della dieta va sempre preservata.
In ultimo, ma non ultima,l’attività fisica. Questa va sempre ricercata in ogni modo. L’ideale sarebbe eseguire un’attività fisica almeno tre volte a settimana per 40 minuti consecutivi. L’attività deve avere un misto di esercizi aerobici per aumentare il consumo immediato di calorie e degli esercizi di potenza per aumentare il tono muscolare e conseguentemente il dispendio energetico anche a riposo.
