L’Organizzazione Mondiale della Salute ha recentemente rivisto le linee guida sull’attività motoria alla luce dei benefici che l’attività fisica ha per la nostra salute nella prevenzione di patologie gravi come le malattie cardiovascolari, il cancro e il diabete e nel ridurre la mortalità causata da queste malattie. Ci fa vivere in salute e più a lungo e questo è il motivo principale per cui è opportuno svolgere quotidianamente un’attività motoria organizzata.
Cosa è considerato un’attività fisica?
Si considera “attività fisica” qualunque movimento del corpo prodotto dai muscoli scheletrici (i nostri muscoli volontari) e che richieda un dispendio energetico.
Quanta ne dovremmo svolgere in una settimana?
Tutte le persone adulte (dai 18 ai 64 anni di età) dovrebbero svolgere attività fisica regolarmente.
Maggiori benefici sulla salute si possono avere svolgendo un’attività della durata di 150-300 minuti a settimana se di intensità moderata o di 75-150 minuti se di intensità vigorosa o una combinazione equivalente delle due intensità.
Cosa si intende per attività fisica moderata?
Si intende una attività che l’individuo percepisce come uno sforzo pari a 5-6 in una scala da 1 a 10. Si può misurare l’intensità di un’attività motoria anche con i MET (Metabolic equivalent of task). 1 MET corrisponde alle Kcal/kg che una persona consuma per stare ferma a riposo ogni minuto.
Facciamo un esempio pratico… se utilizziamo un dispositivo per stimare le kcal consumate durante l’attività motoria come un orologio con cardiofrequenzimetro, possiamo dividere il dispendio energetico per ora per il peso corporeo e conosceremo i MET di quella attività. Ad esempio, se un soggetto che pesa 70 kg svolge un’attività motoria che lo porta a consumare 350 kcal/h, questa attività avrà un costo di 350/70= 5 MET/h.
Esistono poi delle tabella di MET stimati per ogni singola tipologia di attività motoria.
Un’attività moderata corrisponde ad un livello di MET compreso fra 3 e 6.
Il tuo livello di attività è probabilmente moderato se ti stai attivamente muovendo, quindi sudando leggermente e respirando più forte del solito, ma puoi comunque continuare una normale conversazione.
Cosa si intende per attività motoria vigorosa?
Si intende una attività che l’individuo percepisce come uno sforzo pari a 7-8 in una scala da 1 a 10 e/o ad un livello di MET>6. Durante l’attività intensa, suderai di più, respirerai più forte e userai più ossigeno. Al massimo, sarai in grado di pronunciare solo un paio di parole tra un respiro e l’altro.
Quali sono i benefici dell’attività fisica per la salute?
C’è una correlazione diretta fra il tempo che dedichiamo all’attività motoria e i benefici per la salute, in particolare per quanto riguarda la prevenzione di incidenti cardiovascolari, cancro e diabete. Questa correlazione diretta tende a perdersi per i livelli molto elevati di attività motoria. Per questo motivo, più che aumentare i livelli di attività fisica aerobica sopra i 300 minuti di attività moderata o 150 di attività intensa settimanali, si consiglia di inserire attività di tonificazione muscolare almeno due volte a settimana.
Ad ogni modo, anche se non si riuscisse almeno all’inizio a svolgere tutta l’attività fisica consigliata dalle linee guida, qualunque tipo di sport è meglio di niente ai fini della nostra salute.
Cosa si intende per attività aerobica?
Si intende per attività aerobica un’attività nella quale muscoli grandi del corpo si muovono in maniera coordinata e per un lasso temporale sostenuto. Viene detta anche attività di “endurance” ed è un tipo di attività che migliora la salute dell’apparato cardiovascolare. Qualche esempio di questo tipo di attività sono camminare, correre, nuotare e andare in bicicletta.
Quanta attività fisica dovrebbero svolgere in una settimana i bambini e i ragazzi (5-17 anni)?
In questa fascia di età è raccomandato lo svolgimento di un’attività fisica da moderata a vigorosa 60 minuti al giorno, possibilmente svolgendo sia attività di tipo aerobico che di tonificazione muscolare. I ragazzi ne avranno beneficio a livello dell’accrescimento fisico, mentale e cognitivo.
